Algunas ventajas del Mindfulness

Cuando Richard Davidson, de Wisconsin, decano de la neurociencia contemplativa, resume y ordena las ventajas que para la atención, tiene el Mindfulness, destaca las siguientes:

1.     Estimula la red clásica de la atención, situada en la región frontoparietal del cerebro, que cumple con la función de dirigir la atención. Estos circuitos resultan esenciales para el movimiento básico de la atención, que consiste en desconectar nuestra atención de una cosa, dirigirla hacia otra y mantenerla en ese nuevo objeto.

2.    Mejora de la atención selectiva debida a la inhibición del poder de las distracciones, que nos permite dejar a un lado las distracciones que se producen  a nuestro alrededor y centrarnos en lo que nos importa. Por eso puedes ahora mantener el foco de atención centrado en el significado de lo que digo sin dejarte arrastrar por otros distractores.

Una de las principales ventajas para los estudiantes radica en la comprensión. Las mentes errantes dan palos en el aire por lo que respecta a la comprensión. El antídoto para esta divagación es la metaconciencia, o lo que es lo mismo, la atención a la atención misma, la capacidad de darnos cuenta de que no estamos dándonos cuenta de lo que deberíamos y corregir, en consecuencia nuestro foco de atención. El Mindfulness fortalece el músculo esencial de la atención.

3.    También tiene conocidos efectos el Mindfulness sobre la relajación. Este efecto se debe a un descenso en el punto de activación de los circuitos asociados al nervio vago, clave para mantener la calma en situaciones estresantes y superar contratiempos. El nervio vago gestiona múltiples habilidades, fundamentalmente el ritmo cardíaco y la recuperación rápida, como consecuencia del estés. Este aumento del tono vagal desemboca en una mayor flexibilidad; de esta manera las personas gestionan mejor su atención a las emociones y poseen más facilidad para establecer, en el ámbito social, relaciones positivas y mantener interacciones eficaces.

4.    También reduce síntomas ligados a trastornos fisiológicos como temblores, hipertensión y dolor crónico.

Jon Kabat-Zinn, cuyo programa de reducción del estrés basado en la atención plena se aplica en miles de clínicas y hospitales de todo el mundo, así como en otros ámbitos que van desde prisiones a programas de desarrollo del liderazgo mantiene que los pacientes suelen acudir porque están desbordados por el estrés o por el dolor. Pero el hecho de prestar atención a nuestro estado interior permite también ver lo que necesitamos cambiar en nuestra vida. Las personas dejan de fumar de manera espontánea o cambian el modo en que se alimentan y comienzan a perder peso.

Casi cualquier forma de meditación reeduca los hábitos de atención y la caída rutinaria en la distracción. Las investigación realizada con tres modalidades diferentes de meditación (concentración, generación de amor-bondad y la conciencia abierta) han demostrado que todas ellas aquietan las regiones responsables de la agitación mental.

Daniel Siegel, psiquiatra de la Universidad de California denomina “circuitos resonantes” a los circuitos que nos conectan a nosotros mismos y con los demás que se ven fortalecidos por la práctica del Mindfulness.

El Mindfulness fortalece la conexión que existe entre las regiones ejecutivas prefrontales y la amígdala, especialmente los circuitos que pueden decir “no” a los impulsos, una habilidad fundamental para transitar por la vida.

La práctica de Mindfulness asienta los cimientos de la metaconciencia, es decir, de la capacidad de observar nuestros procesos mentales, en lugar de vernos arrastrados por ellos. Esto nos proporciona puntos de decisión de los que carecíamos y nos permite gestionar impulsos problemáticos que anteriormente nos arrastraban a la acción.

Inteligencia Emocional y Mindfulness

Los programas  para el desarrollo de la Inteligencia Emocional y Social (programas en los que se trabaja la autoconciencia, autocontrol, motivación empatía y habilidades sociales) ofrecen una sinergia especial en los programas académicos habituales. El entrenamiento en atención plena constituiría el siguiente paso, que de manera sencilla activa los circuitos neuronales responsables de la inteligencia emocional.

La profesora neoyorquina Linda Lantieri, que lleva años poniendo en práctica programas para el desarrollo de la inteligencia emocional, mantiene que cuando añadió la pieza del mindfulness, advirtió un espectacular aumento en la predisposición a aprender y en la capacidad de tranquilizarse.

Roger Weissberg - director del Collaborative for Academic, Social, and Emotional Learning de la University of Illinois de Chicago, una organización puntera en la puesta en marcha de los programas de aprendizaje social y emocional (ASE) en todo el mundo - ha dicho que su fundación acababa de emprender una revisión sobre el impacto que el mindfulness tiene en esos programas ASE.

Weissberg comunicó a Goleman “el control cognitivo y la función ejecutiva parecen esenciales para la conciencia de uno mismo y la autogestión, así como para el rendimiento académico”.

La atención deliberada y voluntaria se encuentra en la clave de la autogestión. Las regiones cerebrales responsables de dicha función maduran con rapidez desde la edad preescolar hasta segundo curso de primaria aproximadamente (y su desarrollo sigue durante la edad adulta). Esos circuitos se ocupa tanto del procesamiento de las situaciones más cargadas emocionalmente, como del procesamiento de aquellas situaciones más frías, como la académica, por ejemplo. La gran plasticidad de estos circuitos a lo largo de toda la infancia nos deja claro que pueden verse fortalecidos mediante intervenciones ASE.

En un estudio se enseñó habilidades de la atención a niñ@s de entre 4 y 6 años en solo 5 sesiones de juegos que ejercitaban el rastreo visual (como adivinar dónde saldrá a la superficie un pato que acaba de sumergirse en el agua), identificar un objetivo (un personaje de dibujos animados) dentro de una secuencia e inhibir el impulso (pulsar una tecla cuando una oveja salía de un saco de heno, pero no cuando aparecía un lobo).

Los circuitos neuronales que sustentan las habilidades emocionales y cognitivas se vieron fortalecidos. Quedando claro que el cerebro de los niños de 4 años que recibieron este breve entrenamiento se asemejan al de los niños de 6 años, y que la función ejecutiva de los niños de 6 años que también habían sido adiestrado de esa manera no se diferenciaban de cualquier otro adulto.

Las regiones cerebrales que gestionan la atención están controladas por los genes, pero a su vez, esos genes se hallan regulados por la experiencia, y el entrenamiento acelera su actividad.

Existe una antigua dicotomía psicológica, que diferencia entre habilidades “cognitivas” y habilidades “no cognitivas”, de tal forma que las habilidades emocionales se situarían en una categoría distinta de las académicas. Pero como los circuitos neuronales de la atención subyacen tanto a las habilidades académicas como a las emocionales, esa distinción es ya obsoleta. Ambos tipos de habilidades no son, estrictamente independientes, sino que existe entre ellas una gran interacción. Los niñ@s incapaces de prestar atención tienen dificultades de aprendizaje y problemas de autocontrol.

“Cuando contamos con elementos como el mindfulness, los tiempos regulares de silencio y un rincón de paz al que los niños puedan dirigirse para tranquilizarse cuando así lo necesiten – afirma Linda Lantieri -, conseguimos, por una parte, más tranquilidad y autogestión, y un foco de atención mejorado y la capacidad de sostenerlo, por la otra. De este modo, incidimos simultáneamente en la fisiología y la autoconciencia”.

Al enseñar a los niñ@s las habilidades que les ayudarán a calmarse y a concentrarse, “estamos asentando los fundamentos de autonciencia y autogestión imprescindibles para sustentar otras habilidades ASE, como la escucha activa, la identificación de sentimientos, etc.

“Antes esperábamos que los niñ@s recurriesen, cuando se veían emocionalmente secuestrados, a sus habilidades ASE, pero no podían hacerlo – explica Lantieri -. Ahora sabemos que, para ello, necesitan una herramienta más básica: el control cognitivo. Eso es lo que consiguen con ejercicios tales como Mindfulness y «Colegas que respiran». Una vez que saben cómo usar estas prácticas, logran la confianza suficiente para saber que pueden hacerlo.

“Hay niños que apelan, durante los exámenes, a dichas habilidades a través de un sensor biodot (dispositivo de neurofeedback) que les dice si están demasiado ansiosos para enfrentarse adecuadamente al examen. Y, en caso afirmativo, recurren a la práctica del mindfulness  para tranquilizarse y concentrarse y continuar con el examen cuando se encuentran en mejores condiciones y pueden pensar con más claridad.

“Los niñ@s se dan cuenta de que hay veces en que, cuando no superan un examen, no es porque sean estúpidos, sino porque su mismo nerviosismo les impide acceder a lo que saben. Por eso, si aprenden a sosegarse y centrarse, pueden responder mejor. Tienen la actitud de que ahora son responsables de sí mismos y saben qué hacer para remediar la situación”.

Los programas ASE aplicados con técnicas de Mindfulness tienen unos resultados espectaculares.

El saboreo

La gran velocidad de la vida moderna y la preocupación por el futuro pueden empobrecer el presente. Gran parte de los avances tecnológicos – desde telefonía a internet – se centran en realizar más tareas y con mayor rapidez. El ahorro de tiempo va relacionado al elevado valor que otorgamos al hecho de ser previsores con el futuro. Esto llega a ser tan insidioso, que incluso en la conversación más irrelevante dejamos de escuchar para planificar un réplica ingeniosa. Ahorrando tiempo y planificando el futuro, perdemos las amplias posibilidades del presente.

Fred B. Bryant y Joseph Veroff, de la Loyola University, son fundadores de un área denominada saboreo. Junto con la atención plena, se hace eco de las venerables tradiciones del budismo y nos permite reivindicar el presente.

Para estos autores saborear es la conciencia del placer y a atención consciente y deliberada ante la experiencia de éste.

Cinco técnicas que favorecen el disfrute son:

·         Compartir con otras personas. Busca a otras personas con las que compartir la experiencia y a las que contarles el valor otorgado a ese momento. Se trata del indicador más potente del nivel de placer.

·         Guardarlo en la memoria. Toma fotografías mentales y llévate un recuerdo físico del acontecimiento y rememóralo más adelante con otras personas.

·         Autoelogio. No temas el orgullo. Dite cuán impresionados están los demás y recuerda cuánto tiempo has esperado para que esto ocurra.

·         Agudizar la percepción. Centrándote en ciertos elementos y omitiendo otros. Ej. Cuando escuches música de cámara cierra los ojos

·         Ensimismamiento. Permanece completamente atento e intenta no pensar, sino solo sentir. No pienses en lo que debería hacer ni te preguntes que ocurrirá a continuación, ni te plantees formas de mejorar el momento.

Todas estas técnicas respaldan los cuatro modos de disfrutar: solazarse (recibir felicitaciones y elogios); agradecer (expresar gratitud por las bendiciones); maravillarse (perder la individualidad en el asombro del momento) y deleitarse (complaciendo los sentidos). Si has leído todo esto por encima, quiero que detengas aquí mismo; de hecho, te lo pido encarecidamente. Saborea lentamente y con cuidado cada palabra del siguiente párrafo:

Más descenderé de este espacio etéreo, de esta paz blanca y ligera, esta exultación punzante;

y el tiempo se cerrará a mi alrededor; y mi alma se agitará siguiendo el ritmo de la ronda diaria.

No obstante, sabiéndolo, la vida no será tan apremiante, y siempre sentiré que el tiempo se deshilvana poco a poco;

puesto que en una ocasión me encontré

en la presencia blanca y ventosa de la eternidad.

Las Claves del Éxito Masivo

Tony Robbins grabó este video para aquellos que busquen la manera desarrollar su camino del éxito, a través de 4 pasos que te entregan una herramienta para desarrollar cualquier área de tu vida y obtener victorias diariamente, de modo que caigas en un momentum imparable hacia el éxito.
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El sabio y la felicidad

Un gran sabio recibió la visita de un empresario, un político y un intelectual, pues escucharon que era feliz. Al verlo vieron que emanaba armonía, paz y serenidad.

El empresario le preguntó: “¿Acumulas riquezas materiales?”. El sabio negó y confirmó: “Lo único que llevo son estas ropas que llevo puestas”.

El político indagó: “¿Tienes poderes sobre otros hombres?”. La respuesta fue inmediata: “El único hombre del que soy dueño es de mi mismo”.

El intelectual quiso saber: “¿Has alcanzado todo el conocimiento que los eruditos anhelan poseer?”. El sabio por tercera vez, negó con humildad y dijo: “El único conocimiento que atesoro es el que me brinda mi experiencia”.

Atónitos, los tres hombres preguntaron: “Y entonces, ¿por qué eres feliz?”. El sabio sonrió: “La verdadera felicidad no tiene ninguna causa. Estoy vivo y eso es lo único que preciso para ser feliz”.

Emociones positivas; Emociones negativas

Según el doctor Seligman, las emociones positivas y negativas se pueden distinguir en función de la medida en que preparan para realizar transacciones ganar-perder o ganar-ganar, o juegos de suma cero y de suma no cero. Desde el punto de vista evolutivo, emociones negativas como el miedo o la ira son nuestra primera defensa contra las amenazas. De esta manera, el miedo y la ira nos avisan de un peligro probable o de un daño inminente. Las emociones negativas nos concentran en el origen de la amenaza y pueden dar lugar a dos tipos de respuesta: la lucha o la huída. Las emociones negativas nos preparan para juegos de suma cero donde hay un ganador y un perdedor y donde la cantidad a perder y a ganar es la misma, por lo que no se obtiene beneficio neto de la transacción. De diferente forma, las emociones positivas como el placer o la satisfacción nos dicen que está sucediendo algo bueno. Las emociones positivas expanden nuestra atención y nos permiten ser conscientes de un entorno, tanto físico como social, más amplio. Esta atención expandida nos prepara para que estemos abiertos a nuevas ideas y seamos más creativos que de costumbre. Las emociones positivas ofrecen oportunidades de establecer mejores relaciones y ser más productivos. Las emociones positivas nos preparan para juegos ganar-ganar o de suma no cero, donde las dos partes concluyen la transacción teniendo más que al principio.

De este análisis se desprende con claridad que las emociones negativas facilitan el pensamiento crítico y la toma de decisiones de carácter defensivo y muy concentrado donde el objetivo es descubrir lo que está mal y eliminarlo. En cambio, las emociones positivas facilitan el pensamiento tolerante, creativo y la productividad. Los estudios del “realismo depresivo” confirman que las personas deprimidas evalúan con más precisión sus propias aptitudes, tienen un recuerdo  más preciso de los sucesos positivos y negativos y son más sensibles a la información relacionada con riesgos. En cambio, las personas felices sobreestiman sus aptitudes y recuerdan más los sucesos positivos que los negativos, pero toman mejores decisiones al planificar su vida porque usan estrategias importantes, como buscar información con riesgos para la salud y se arriesgan ampliando su zona de confort con todas las posibilidades que esto conlleva.

Cultivar unas u otras emociones está en tus manos.

Felicidad "Ahora"

La felicidad en el momento actual está constituida por estados muy diferentes a los de la felicidad con respecto a momentos pasados y futuros. Podemos sintetizar que abarca dos aspectos muy diferentes: los placeres y las gratificaciones. Los placeres tienen un marcado componente sensorial y emocional, lo que genéricamente denominan los filósofos como “sensaciones crudas”: éxtasis, emoción, orgasmo, deleite, euforia, bienestar. Son instantáneas e implican muy poco, o nulo, pensamiento. Con gratificaciones quiero referirme a aquellas actividades que nos gusta realizar, pero que no van acompañadas de una sensación como tal, sino que nos involucran por completo, quedando absortos en ellas y perdemos la propia conciencia. Disfrutar de una conversación, leer un buen libro, bailar, jugar a las damas son ejemplos de actividades en las que el tiempo se detiene para nosotros, nuestras habilidades están a la altura de las circunstancias y nos hallamos en contacto con nuestras fortalezas. Las gratificaciones duran más que los placeres, implican más pensamientos e interpretaciones, no se convierten fácilmente en un hábito y nuestras fortalezas y virtudes las refuerzan.